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補充DHA 就只信三文魚?

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【連網】  最近發現,我家門口的超市也有三文魚出售了。這種原本只在日本料理店出現的“高大上”魚類,現在似乎已經進入了尋常百姓家,而且價格也越來越親民了。如果達不到那種生魚片的新鮮度,也就是賣幾十塊錢一斤。

很多寶爸寶媽對它特別感興趣。一位寶媽問我:“聽說吃三文魚能補DHA,對孩子智力發育有好處?能用其他魚來替代么?”

我表示,當然可以啊。沒有什么食物是其他食物完全不可替代、非吃不可的神奇營養品。

但寶媽說出了自己的經驗論:“可是,就有一些食物營養特別好啊,比如什么秋葵啊、藜麥啊、橄欖油啊、牛油果啊、三文魚啊……因為營養好所以特別貴啊。我經常買這些給孩子吃。”

這里不得不實話實說了,食物價格和營養價值并沒有什么直接的聯系。

比如說,菜心、莧菜和菠菜的營養價值很好,在歐洲的超市里一斤能賣人民幣好幾十塊錢;但在中國,它們不會賣出很高的價錢,因為它們供應豐富,也沒人愿意花大價錢買。

反過來,三文魚這樣的海魚看似很高檔,其實在那些出產它的國家看,它也就是一種普通的海魚而已,和我們吃條鱖魚、多寶魚等是一樣的。

三文魚的營養優勢在于4種omega-3脂肪酸

我查詢了美國食物成分數據庫中三文魚的營養數據。

每100克養殖三文魚(食品編號:15236)的營養價值如下:

熱量208千卡,蛋白質20.4克,脂肪13.4克,碳水化合物0克。

維生素B1 0.21毫克,維生素B2 0.16毫克,維生素A 58微克(193國際單位)。

鉀363毫克,鎂27毫克,鈣9毫克,鐵0.34毫克,鋅0.36毫克。

DHA 1.1克,DPA 0.39克,EPA 0.86克,ALA 0.15克。

寶媽看后表示這些數據看不懂。

營養到底是多還是少呢?這么說吧。三文魚的蛋白質、脂肪和B族維生素含量和雞肉、牛肉等瘦肉相當。它的鐵和鋅含量低于肉類。既不能補鈣也不能補維生素A,不能替代牛奶雞蛋。它最大的優勢就是含有上面這4種omega-3脂肪酸,這些是肉蛋奶都替代不了的。

野生的并沒有更營養,普通海魚中也含有DHA

寶媽提問了:“你這個數據是養殖三文魚的,如果是野生的會不會更好啊?”

目前中國超市所銷售的三文魚,大部分都是養殖的三文魚。野生的比較少,價格也比較貴,這是因為野生的產量較低,所謂物以稀為貴。

不過,從蛋白質、DHA含量和維生素含量來說,野生產品并不比養殖產品高多少。它只是脂肪含量低一些,所以熱量略低點。

咱們還是數據說話。每100克大西洋野生三文魚(食品編號:15076)的營養素含量如下:

熱量142千卡,蛋白質19.8克,脂肪6.3克,碳水化合物0克。

維生素B1 0.23毫克,維生素B2 0.38毫克,維生素A 12微克(40國際單位)。

鉀490毫克,鎂29毫克,鈣12毫克,鐵0.80毫克,鋅0.64毫克。

DHA 1.1克,DPA 0.28克,EPA 0.32克,ALA 0.29克。

寶媽這次看懂了,點點頭說:“的確,omega-3脂肪酸含量并不比養殖的產品多呢,謝謝你,對野生魚拔草了,能省很多銀子呢,哈哈。”

不過,總不能天天給寶貝吃這個,是不是吃點其他魚也能得到DHA呢?

進口三文魚給我們增加了一種營養食材,但不是必須吃它。秋刀魚、帶魚、小黃魚、大黃魚、鯧魚等普通海魚中也含有DHA,只要多吃一點,就能達到和吃三文魚同樣的效果。

其實,因為肉食河魚的飼料里加了魚粉,所以吃鱸魚、鱖魚、鯰魚之類河魚也能得到DHA。甚至有文獻測定數據表明,鱸魚的DHA含量可以和三文魚媲美。

三文魚這么吃,安心又美味

寶媽最后又問了一個關鍵的方法論問題:“我家吃三文魚,只會做生魚片。但是,稍微有點不新鮮的,我又怕寶貝吃了不安全。煮著吃呢,味道還特別腥,寶貝不喜歡。有沒有什么熟吃的簡單做法?”

首先,作為生魚片生吃,必須保證特別新鮮優質,畢竟沒有經過加熱殺菌,細菌容易超標。如果對超市三文魚的新鮮度和衛生水平有疑問,特別是給家里老人孩子吃的話,熟吃還是比較放心。下面推薦兩種我個人喜愛的簡單做法,保證安全又美味。

吃法一:鍋烤三文魚片

三文魚切厚片,撒一丁點白糖和料酒腌幾分鐘。

開小火,把魚片平放在不粘鍋上,輕輕烤一下,一面變色就翻個面,到兩面都充分變色就可以盛盤了。

表面撒上少量花椒鹽或胡椒鹽,再擠上檸檬汁或酸橘汁,點綴一點香蔥花或香菜葉,就可以吃了。

由于三文魚本身含不少脂肪,不放油干烤也可以。

吃法二:三文魚丁炒飯

剩米飯打散,三文魚切小丁或碎末,西蘭花、胡蘿卜切碎末,蔥切成蔥花。在不粘鍋中放少量油,加一丁點花椒粉炒香,加蔥花,再加入胡蘿卜碎和西蘭花碎翻炒一分鐘,加入三文魚丁翻一下,最后加入米飯炒熱翻勻,加入少量鹽、生抽和胡椒粉調味就好啦。顏色有紅有綠的很漂亮呢。

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